7 rituais para facilitar a meditação e dormir melhor.


Foto: Calça Thai
Gosto de rituais porque nos ajudam a criar hábitos com um perfil mais consciente e amoroso, no sentido de entender que aquela ação está vinculada a um auto cuidado, a um olhar para si, a um despertar da nossa percepção sobre nós mesmos.

Desta forma, elaborá-los são como um planejamento para o bem estar, para o sentir.

Mas deixo claro, as sugestões a seguir não devem ser vistas como um passo a passo, e sim, como ideias de técnicas, que podem ser escolhidas da maneira que caibam melhor em seu momento. 
Caem bem quando o propósito é um sono com melhor qualidade e sem dúvida, muitas destas dicas auxiliam a te preparar para meditar, ja que te encaminham para um encontro consigo mesmo, mas veja bem, meditação não acontece quando estamos sonolentos. 

Então vamos lá...


-Programe-se para que sua ultima refeição ocorra pelo menos 3 horas antes de dormir. 
Se for difícil, prefira sopas ou frutas ou mesmo uma super vitamina neste período. Já que estamos também focando a meditação neste momento, esta dica de não estar com o estômago pesado, também vale e ajuda muito.

-Ao anoitecer, comece a baixar as luzes da sua casa. 
Dê preferencia ao abajur,com luz amarela e indireta, assim facilitamos que se inicie a produção de melatonina, hormônio que induz o sono (entre outras benéficas funções ). A luz branca/azul nos mantém em alerta. 
A luz azul emitida pela tela do celular, tablet ou TV, também inibi a produção de melatonina e dificulta o sono. Tente pelo menos meia hora antes de dormir não fazer uso destes eletrônicos. Se não for possível, programe seu celular para que a noite a luminosidade seja alterada para o amarelo ou alaranjado, ou use um app par essa função.
Outra alternativa, é usar óculos que bloqueiem a luz azul.

-Use gotas de óleos essenciais em aromatizadores ou difusor. 
Estes óleos apresentam efeitos comprovados em nosso estado emocional.
Sugestão para este momento; lavanda, camomila, melissa, ylang ylang , vanilla, sálvia esclareia, bergamota.
Especificamente para meditação, um oleo excelente é o olíbano (frankincense). 

-Crie uma playlist com músicas que utilizem as frequências de Solfeggio (procure no youtube ou spotify). Acredita-se que estas frequências equilibram a energia e mantém o corpo, mente e espirito em perfeita harmonia. 
Você pode procurar também por frequências especificas, como  por 396hz, 417h,. 528hz, 639hz, 741hz, 852hz.
Experimente e pesquise sobre este assunto. 
Você irá se surpreender como é poderoso.
Ah, existem também aplicativos que você pode usar com este propósito. Uso o brainwave (este é focado na emissão de frequências  binaural) mas como disse, pela internet você acha com facilidade este padrão musical.

-Faça alguns asanas (posturas) que estimulem o  alongamento e flexibilidade (pode ser na cama mesmo, aqui dou uma sugestão desta prática/ Yoga ao acordar. Para praticar ainda na cama.) .
Espreguice, sinta seu corpo, prepare-o para se colocar em meditação ou mesmo dormir mais relaxado.

-Faça alguns exercícios respiratórios. 
Há muitas sugestões de técnicas de pranayamas (respiratórios) aqui no YogaNaPratica, como Aprenda uma técnica de respiração do Yoga para se equilibrar .  

Uma dica rápida, faça assim:
Inspire, retenha o ar, expire, retenha sem ar.
Faça em tempos iguais. 
Vá testando o tempo para que as 4 fases da respiração aconteça de forma tranquila, sem ansiedade ou dificuldade. Inspire e expire sempre pelo nariz.

Ex; Inspire em 4 segundos
Mantenha os pulmões cheios por 4 segundos
Solte o ar em 4 segundos
Mantenha sem ar por 4 segundos.
Este pranayama, no yoga, tem o nome de Samavritti Pranayama.
Entre tantos benefícios,  esse respiratório diminui a ansiedade, a oscilação mental e é ótimo para se preparar para meditar.

-E enfim, se proponha a meditar, nem que seja por poucos minutos.
Estabeleça como uma prática diária, assim como escovar os dentes.
Trate como um hábito inegociável quanto a não faze-lo. Afinal é o seu momento de encontro consigo mesmo, e apesar de tantas explicações, aparente complicações a respeito, é de uma simplicidade e facilidade absurda.
Vai por mim.
Apenas sente-se confortável, com a coluna ereta, (se precisar, não há problema algum em apoiar as costas na parede. Pernas cruzadas em lótus, desde que seja confortável, senão, coloque-as da maneira que não te incomode).

Daí não brigue com seus pensamentos, deixe-os passar em sua tela mental. 
Apenas os observe, de forma presente, sem se envolver com eles.
Caso aconteça (e é natural que ocorra), sem problemas, volte a postura de observador.
É como se estivesse vendo várias crianças (ou suas personas ou seus múltiplos papeis sociais) conversando, brincando, brigando, confusos, agitados a sua frente, e você só observa, sem causar qualquer emoção ou julgamento.
Só observe.
Sem se envolver, sem questionar, sem julgar, sem emoção. 
Você é um ser além da mente viciada em pensamentos.
Mantenha a presença, foque no ar que entra e sai, nas pausas entre uma respiração e outra. 
Naturalmente, a percepção de suas sensações internas, sons, temperatura... irá aumentar.
Pense.
Você está se abrindo a uma percepção que você já tem, apenas não foi usada. 
Seus sensores lentamente vão despertando e você irá com o tempo, ter facilidade, prazer e ampliação da consciência neste momento .

É como se você estivesse de frente a uma floresta, e, a principio, só conseguisse perceber poucas variedades de verde, de plantas, de sons, cheiro.... 
Porque nunca para e olha, sente, ou ouve com presença.
A medida que você se dispõem a percebe-la, a se infiltrar nela, você nota as nuances de todo este universo, você consegue perceber, ter a percepção, ampliar o seu sentir, o seu"ver". 

Assim é a meditação.
Um treinamento para aumentar, gradativamente, suas percepções a respeito do seu eu, da sua consciência, do universo....

Sentir e ser a presença.
Sem ter que fazer nada ou se preocupar com pensamentos.
Apenas esteja, respire, se perceba, de forma consciente, presente.
Os pensamentos vão estar ativos, assim como sua circulação, sua digestão, funcionamento do corpo...
Apenas seja o observador. 
Aquele que esta presente.


Algumas outras dicas para facilitar a meditação e dormir melhor.....


*Durma até no máximo 22:30. 
E o ideal são de 7 a 8 horas de sono por dia.

*Chás ajudam bastante no sono, algumas ideias: Valeriana, melissa, Camomila, Flor do Maracujá, erva cidreira , Kava Kava.

*Pensando em poluição eletromagnética, uma boa alternativa seria desligar o wifi  antes de dormir e deixar o celular em modo avião.

*Uma outra dica interessante é ter plantas que aumentem a umidade do ar e purifique. Sugestões de algumas espécies que vão bem no quarto: Babosa, Areca , Espada de São Jorge, lírio da paz, Jibóia, alfazema.

*Deixe o seu quarto o mais escuro possível, use cortinas com blackout, são super eficientes para isso e cubra todos os leds dos aparelhos eletrônicos que estejam no seu quarto. Uma fita isolante resolve bem esta questão.

*Deixe já pré preparado, ou organizado o café da manhã do dia seguinte.
 Esta dica é legal porque a maneira que você começa seu dia é determinante para como ele pode ser, tanto no que diz respeito a uma alimentação mais saudável, quanto a níveis de energia e disposição para iniciar sua jornada (também é sempre interessante uma alimentação mais "limpa" no processo meditativo).
Eu costumo tomar água morna com limão assim que acordo, então já deixo a chaleira com a água dentro, o limão, a faquinha, o espremedor e o copo na bancada. As vezes deixo até na cabeceira da cama, pra não ter desculpas para não toma-lo, rssrssss.
O mesmo faço com os ingredientes do suco verde. Deixo o liquidificador na pia e tudo separado e lavado.... Não podemos dar chance pra preguiça, kkkk.

*Você ja sabe, mas vale lembrar... Álcool embora dê aquela sensação de relaxamento, atrapalha o sono, dificulta a fase REM. A dica aqui é tomar a "ultima taça" pelo menos 1h30 antes de dormir. Evite também cafeína a noite. 


*Se não consegue dormir sem assistir algum programa, serie ou noticiário , prefira então comedias. Rir libera endorfinas que relaxam e tranquilizam. (e não esqueça a dica de trocar a luminosidade das suas telas neste momento)


*E claro, não poderia faltar esta dica, Sexo é ótimo para um sono bem bom. O orgasmo libera endorfinas, serotonina, relaxa o corpo, a mente, a alma.... rsrsrsr


*Caso você faça uso de suplementação de cloreto de magnésio, tome-o antes de dormir. Este é um mineral que dentre tantas funções, reduz os níveis de cortisol noturno

*E para concluir, como ultima dica, sugiro que antes de dormir, faça uma retrospectiva em sua mente de tudo que caminhou bem, que deu certo.... observe as pequenas coisas do cotidiano que você viveu, que fluíram sem tensão, em harmonia. Tenha/sinta gratidão por seus momentos vividos. 


Para aprofundar sua meditação:

Como meditar com os chakras
Experiência meditativa. Afinal o que é isto?
Ouça e escolha um mantra para meditar.
Afinal, como eu faço para meditar? Passo a passo. Como fazer.
OM -Audio em mp3 para meditar
Exercício para dominar nossa mente.
Mantra Gayatri. O que é e para que serve. Áudio e vídeo aqui. Entoado 108 vezes.

Foto: Calça Thai (Roupa para Yoga e Meditação)




Afinal, como eu faço para meditar? Passo a passo. Como fazer.

Sobre meditação, bastaria dizer...

-Não tem que entender. Tem que sentir e estar presente.
Estar em silêncio.
Sem desejo, ou expectativa de chegar a algum lugar, ou de melhorar,  se consertar, ou se iluminar...
Sem participar dos conteúdos da mente, sem julgar. Ficar indiferente a eles.
Apenas ser e estar em si. Estar em seu centro. Sem atividade da mente. 

Simples! Sem esforço. Em um estado de não fazer.
Osho diz : “Onde a mente acaba, a meditação começa... Ela  esta lá, é sua natureza, não precisa ser conquistada, basta que seja lembrada. É você, é o seu ser.”

Mas...

Yoga ao acordar. Para praticar ainda na cama.

A falta de tempo para praticarmos Yoga é comum a todos nós, daí a idéia de uma seqüência pequena e rápida para fazer ainda na cama.

Mas observe, apesar de simples, esta série contempla todas as posturas necessárias para uma prática de asanas (posturas) completa. Se quiser saber mais, acesse : Como montar sua prática de yoga:

Aqui a coluna movimenta-se em extensão, flexão, rotação, inclinação lateral e invertida.

Após esta sugestão, mantenha-se alguns minutos deitado, solte possíveis tensões e visualize um ótimo dia. Se interessar vá até   Uma seleção de músicas para seu relaxamento (Yoganidra)

Sente-se novamente e faça um respiratório (pranayama), ou simplesmente inspire em 4 segundos e expire em 8, sempre pelas narinas, observando o ar entrar e sair. Outra dica de pranayama você encontra aqui: Aprenda uma técnica de respiração do Yoga para se equilibrar .

Termine com uma meditação. Para orientações clique em Afinal, como eu faço para meditar? Passo a passo. Como fazer.


Algumas dicas para o yoga matinal.
*Prepare-se psicologicamente na noite anterior. faça um acordo com você mesmo de que na hora que o despertador acordar, não haverá desculpas, espreguice e inicie a seqüência.
*Coloque o despertador para tocar 10 minutos antes do habitual.
Outras dicas…. veja aqui Práticas de Yoga ao acordar  ou ainda Pequeno vídeo animado ensinando Surya Namaskar perfeito ao acordar

Obs:
Yoga é praticar a presença no aqui e agora, é posse de si. Mantenha-se atento a seu corpo, mente e respiração por toda a pratica.

Se tiver problemas na coluna, cuidado com a segunda postura (asana).
Problemas neuro/cardiológico ou glaucoma; não execute a sexta postura. Opte por apenas elevar as pernas, de preferência apoiada na parede e com toda coluna no solo. Leia mais em Observações e Cuidados ao praticar Yoga

Outras sugestões de práticas, xereta lá:
Dicas para implementar técnicas do Yoga durante a rotina diária.
Praticar Yoga? Como? Não tenho tempo!
Sugestão de uma prática de yoga básica.
Sûrya Namaskâra ou Saudação ao Sol, vamos praticar?
Uma prática de yoga rápida e descomplicada para fazer em casa.


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Matéria de Jakeline Mejorado

Como meditar com os chakras.



Uma das possibilidades na meditação é focar sua sensação e presença em um dos chakras ou na sequência deles.

Você pode localizar um determinado chakra e repetir seu mantra (bija mantra), ou visualizar sua cor na região, ou as duas situações.

Se optar pelo som, repita-o em voz alta ou num sussurro, ou mentalmente; lenta e constantemente.

Mantenha a coluna ereta, feche os olhos, respiração nasal, tranquila , percebendo o ar que entra e o ar que sai.

Inicie com 1 minuto e aumente conforme for confortável.

Falando bem superficialmente, chakras são centros de forças psicoenergéticas, como redemoinhos, localizados no nosso principal canal energético, sushumna nadi, que percorre ao longo do eixo do corpo, da base da coluna ao topo da cabeça. 
Captam e distribuem prana, a energia vital.

Quando praticamos yoga, temos também a intenção de desobstruir este canal, para que a energia vital percorra livremente , potencializando saúde, equilíbrio e a  ampliação da consciência.

Muladhara: Chakra da raiz. Localizado na base da coluna, entre o reto e os genitais.
Relacionado a eliminação e o medo.
Bija Mantra : LAM
Vermelho

Svadhishthana : Localizado nos genitais
Relacionado com desejo e funções urogenitais
Bija Mantra :VAM
Laranja

Manipura : Localizado no umbigo .
Relacionado com força de vontade e funções digestivas
Bija Mantra :RAM 
Amarelo

Anahata :Localizado no meio do tórax.
Relacionado com o amor
Bija Mantra :YAM
Verde

Vishuddha: Localizado na garganta 
Relacionado com a  fala e a ganância
Bija Mantra : HAM
Azul

Ajna : Localizado no meio da testa, entre as sobrancelhas 
Relacionado com telepatia e ampliação da consciência 
Bija Mantra : OM
Anil ou índigo

Sahasrara: Localizado no topo da cabeça
Relacionado com alto estado de consciência , êxtase, samadhi.
Bija Mantra : OM
Violeta

Para lembrar...

"Na verdade você está em busca de si mesmo, sem saber. 
Você está desejando amar o merecedor-de-amor, o perfeito ser amável. 
Por causa da ignorância você está procurando no mundo dos opostos e das contradições. 
Quando você achá-lo dentro de si mesmo, sua busca acabará". — 
SRI NISARGADATTA MAHARAJ 

Ainda na série FilosOMsofando...
Documentários, filmes e vídeos que nos fazem pensar, questionar e rever nossas crenças.
Puro Yoga... 83 Conselhos de Gurdjieff * a sua filha
Simples assim...
O corpo, o movimento e o ser.
mperdível para os amantes do yoga e curiosos sobre a cultura indiana. Filme “Caminhos do Yoga”

Uma técnica sem complicação para auxilia-lo no controle de sua disposição, humor e stress.

Nestes tempos difíceis, onde já acordamos esgotados, sem energia e sem habilidade para “desligar”, ou acalmar para dormir; esta descomplicada técnica respiratória do yoga (pranayama), irá nos ajudar com muita
eficácia, no controle destas emoções.
É muito simples.
O desafio estará em manter-se presente, como um observador de si mesmo, atento a todas as percepções e sensações que surgirem.
Depois de dominada a técnica, deixe a atividade mental em segundo plano, sem atenção. Apenas sinta o ar que entra pela narina e o ar que sai.
Sua percepção, naturalmente caminhará de sensações mais densas para as mais sutis.
Faça assim:
Se for de dia, com o intuito de aumentar nossa energia, faça a respiração solar (surya bhedana no yoga) desta forma:
Inspire pela narina direita (solar) e solte o ar pela narina esquerda (lunar).
Esta é uma técnica estimulante.

Se o objetivo for acalmar,ou a noite, ir diminuindo a aceleração do corpo e mente, faça o contrário:
Inspire pela narina esquerda (lunar) e expira pela narina direita (solar)
Esta é uma técnica calmante.
No yoga este pranayama (respiratório ) denomina-se candra (lê-se chandra) bedhana.
Nos dois casos, tampe com os dedos a narina que não esta em atividade.
Bora experimentar...

30 minutos de música para auto centrar-se.

Esta playlist flui na alma...

Com ela, você pode praticar asanas (posturas) com maior foco em permanência, observação na respiração, no aqui e agora.

Outra opção é na hora do relaxamento (yoganidra).
Observe seu corpo, induzindo soltar toda tensão física.
Perceba o ar que entra e que sai.
Observe sua mente, sua atividade mental, e então vá caminhando para as sensações mais sutis. 

Se disponha a estar presente em si mesmo!
Enjoy ...


The Dub Sutras - Sensual Sutras Mix – Desert Dwellers
The Embrace – Ashana
Gnossienne 3 – Helvia Briggen and Djamel Ghezali featuring Praful
You Can See Forever - Ether mix – Desert

Caso tenha dificuldade em acessar a playlist , tente este caminho então: 
Abra o spotify e na busca,coloque :                                            
1 yoganapratica/meditação   
(exatamente desta maneira, inclusive com espaços de acordo como tá escrito) 
Agora se a dificuldade for em seguir a playlist, logo na parte de cima da descrição do nome da playlist ( no app do spotify) há 3 pontinhos, clique neles e ira aparecer a opção seguir.

20 Dicas práticas para iniciar já uma alimentação mais saudável!


O segredo deste tipo de alimentação é variar o máximo possível, para obter tudo que se precisa.

1˚ dica: Tenha em seu prato sempre a combinação de feijões (leguminosas) com algum tipo de cereal. É o famoso arroz com feijão, mas veja, há inúmeras possibilidades de combinações, esta é apenas a mais famosa. 
O segredo é:
Quanto mais você variar, melhor! Olha lá...
Leguminosas: Feijões (Branco, azuki, preto, carioquinha, jalo...),
Ervilha, Lentilha, grão de bico, soja.
Use sempre algum tipo de feijão e varie o tipo, eu faço assim, uma semana o carioquinha, na outra o branco, depois preto e lentilha na quarta semana. 
Uma dica: Deixe as leguminosas de molho por aproximadamente 12 horas, depois, despreze essa água.
Cereais: Arroz, milho, Quinua, Trigo (Macarrão, pão) Fubá, Aveia.


2- Tenta na medida do possível trocar o arroz branco pelo integral ou ainda melhor, pela quinua, tão fácil e rápido de fazer como o arroz branco, perfeito também para fazer tabule, hambúrguer.... enfim. É o cereal mais completo que temos. Quando tiver oportunidade, teste o painço, sim !!! É aquele de passarinho (vende a granel em lojas de cereais e tem um custo bem acessível ). É super nutritivo e se faz como o arroz. Adoro ralar uma cenoura, abobrinha, cebola, salsinha, passado no processador, dai faço bolinhas e levo para assar no forno. Fica tipo bolinho de arroz, mas bem mais saudável e light. Experimenta um dia.


Nem preciso dizer para abusar de legumes, hortaliças, temperos e frutas 

3- Se facilitar, separe um dia para congelar porções semi prontas.
Sem dúvida, o fresco é melhor que o congelado, mas o congelado é melhor do que não ingerir nada por falta de tempo ou disposição, então, congele em pequenas porções frutas para que você facilmente faça um suco natural.
 


4- O mesmo vale para legumes, pegue 1 dia no mês e prepare porções para que você adicione em refogados, tortas, arroz, mexidos… 
Outra ideia, é ter também vários tipos de leguminosas congeladas, com o caldo e sem. Assim sem caldo,  você pode fazer uma saladona e jogar estes grãos (feijão preto, branco, de corda, grão de bico, lentilha...). Para descongelar, quando são só os grãos, é só deixa-los um pouco na agua quente. Bem fácil. 




5- Tente ir a feira. É realmente estimulante ver aquela variedade de cores , perfumes e formas de frutas e vegetais.
A cada 3 dias, deixe lavadas e cortadas porções de frutas
Habitue-se a levar de lanche .

6- Faça a mesma coisa com saladas. Lave e coloque em um pote com tampa, ou faça porções como a imagem, assim não há desculpa para não usar durante as refeições ou participando de um lanchinho.

7- Tome diariamente o suco verde.
Para facilitar e tornar o processo prático, 1 vez por semana, lave: 1 pé de couve (melhor o orgânico, dura mais alem de tudo), 10 maças, 5 pepinos caipira (tem mais liquido) pequenos , um pedaço de gengibre e 5 limões. (estes 2 últimos são opcionais). Deixe tudo dentro de uma vasilha tampada, a couve deve estar enrolada em um pano de prato (para durar mais). 
Ao acordar, é so separar 1 porção (4 folhas de couve, 1 pepino, 2 maças, 1cm de gengibre e o suco de 1 limão) e passar na centrifuga, ou no liquidificador e coar depois num pano de voar.

8- Se não for possível o suco verde, tome agua morna com 1 limão espremido logo ao acordar, ainda em jejum.

9- Varie nas opções de lanches.
Faça homus (pasta de grão de bico), tão fácil e rápido, para passar no pão. 
Um patê de tofu também seria ótimo. É perfeito e completo (cereal com leguminosa).

10- Para outros lanchinhos , faça um mix de castanhas, fácil de levar em qualquer lugar. Ameixas secas, nozes, castanha do pará, damascos, castanha de caju, uva passa. Pode incrementar com semente de girassol… 
No centro de Sao Paulo ha a Zona Cerealista, é onde se encontra melhor preço, mas se for difícil ir ate lá, qualquer lojinha de produtos naturais você encontrará estes ingredientes.Há várias opções de venda on line também.
Varie um pouco também as opções, coloque ameixa uma vez, na outra damasco, e vá fazendo assim para não enjoar.

11- Faça esta granola, é fácil, nutritiva, rende o suficiente para pelo menos 1 mês. Veja lá: Granola. Isto ira garantir um lanche rápido e nutritivo.



12- Temperos verdes são ricos em cálcio, abuse!!!!.
Esta é uma ideia prática para ter sempre as mãos. (veja ilustração de congelar temperos)

13- Habitue-se com os chás,  propiciam muito, são saborosos, quentinhos, reconfortantes, eficientes pra hora que não sabemos o que queremos, e com varias ações terapêuticas.

14- Insira linhaça ou Chia em sua alimentação. Sao ricos em Omega 3. Coloque em sucos ou Iogurte, não apresentam gosto algum, apenas uma certa viscosidade.

15- Ao escolher o óleo, prefira do de oliva extra virgem prensado a frio. Use-o sem aquecer. Outra ótima opção é o óleo de côco, que não perde as propriedades ao ser aquecido.

16- Tome sol para garantir a vitamina D!!! 5 a 30 minutos são suficientes.

17- Diminua o sal! Retenção de liquido, perda de cálcio pela urina, aumento na pressão arterial, são alguns dos problemas de sua ingestão excessiva. Quer uma opção, veja aqui Sal de Ervas com Gergelim.Fácil! Aprenda a fazer!

18- Diminua o açúcar.  Vá se habituando com o gosto menos doce. Opte pelo açúcar de côco, ou melado, stevia,  xylitol ou ainda o eritritol.

19- Tente comer de 3 em 3 horas para não ficar com muita fome.

20- A noitinha, vá de sopa ou salada, conforme a estação.
Abuse nos legumes e se possível acrescente algum grão, como Grão de bico, feijões, quinoa...Prepare no inicio da semana, ja lavando e montando kit para cada dia. Crie um menu para facilitar.


Mitos e preocupações para quem deseja eliminar ou diminuir a carne:

A velha pergunta : E a proteína?
As leguminosas citadas logo no início do texto ( feijões, ervilhas...) , assim como as oleaginosas,  e as sementes  fornecem quantidades suficientes, mas com o beneficio de fornecerem fibras, ausentes na carne.

E as suplementações???
Informe-se sobre a vitamina B12, talvez seja interessante uma suplementação.
Dê preferência aos alimentos ricos em cálcio ( gergelim, brócolis, couve, temperos verdes, iogurte, tofu...), ferro ( feijões, castanhas, amêndoas, quinoa...) e zinco (cereais integrais e feijões). Lembre-se, a vitamina C melhora a absorção do Ferro e a melhor absorção do cálcio , depende da Vitamina D (sol!!)


Uma observação importante, não sou nutricionista, apenas gosto e estudo sobre alimentação vegetariana, se quiser, posso indicar ótimos profissionais da área OK?!
Imagens de Pinterest.