O segredo deste tipo de alimentação é variar o máximo possível, para obter tudo que se precisa.
1˚ dica: Tenha em seu prato
sempre a combinação de feijões (leguminosas)
com algum tipo de cereal. É o famoso
arroz com feijão, mas veja, há inúmeras possibilidades de combinações, esta é
apenas a mais famosa.
O segredo é:
Quanto mais você variar, melhor! Olha lá...
Quanto mais você variar, melhor! Olha lá...
Leguminosas:
Feijões (Branco, azuki, preto, carioquinha, jalo...),
Ervilha, Lentilha, grão de
bico, soja.
Use sempre algum tipo de feijão e varie o tipo, eu faço assim, uma semana o carioquinha, na outra o branco, depois preto e lentilha na quarta semana.
Uma dica: Deixe as leguminosas de molho por aproximadamente 12 horas, depois, despreze essa água.
Cereais:
Arroz, milho, Quinua, Trigo (Macarrão, pão) Fubá, Aveia.
2- Tenta na medida do possível trocar o arroz branco pelo integral ou ainda
melhor, pela quinua, tão fácil e rápido de fazer como o arroz branco,
perfeito também para fazer tabule, hambúrguer.... enfim. É o cereal mais
completo que temos. Quando tiver oportunidade, teste o painço, sim !!! É aquele de passarinho (vende a granel em lojas de cereais e tem um custo bem acessível ). É super nutritivo e se faz como o arroz. Adoro ralar uma cenoura, abobrinha, cebola, salsinha, passado no processador, dai faço bolinhas e levo para assar no forno. Fica tipo bolinho de arroz, mas bem mais saudável e light. Experimenta um dia.
Nem preciso dizer para abusar
de legumes, hortaliças, temperos e frutas
3- Se facilitar, separe um
dia para congelar porções semi prontas.
Sem dúvida, o fresco é melhor que o congelado, mas o congelado é melhor do que não ingerir nada por falta de tempo ou disposição, então, congele em pequenas porções frutas para que você facilmente faça um suco natural.
4- O mesmo vale para legumes, pegue 1 dia no mês e prepare porções para que você adicione em refogados, tortas, arroz, mexidos…
Outra ideia, é ter também vários tipos de leguminosas congeladas, com o caldo e sem. Assim sem caldo, você pode fazer uma saladona e jogar estes grãos (feijão preto, branco, de corda, grão de bico, lentilha...). Para descongelar, quando são só os grãos, é só deixa-los um pouco na agua quente. Bem fácil.
Outra ideia, é ter também vários tipos de leguminosas congeladas, com o caldo e sem. Assim sem caldo, você pode fazer uma saladona e jogar estes grãos (feijão preto, branco, de corda, grão de bico, lentilha...). Para descongelar, quando são só os grãos, é só deixa-los um pouco na agua quente. Bem fácil.
5- Tente ir a feira. É realmente estimulante ver aquela variedade de cores , perfumes e formas de
frutas e vegetais.
A cada 3 dias, deixe
lavadas e cortadas porções de frutas .
Habitue-se
a levar de lanche .
6- Faça a mesma coisa com
saladas. Lave e coloque em um pote com tampa, ou faça porções como a imagem, assim não há desculpa para não usar
durante as refeições ou participando de
um lanchinho.
7- Tome diariamente o suco
verde.
Para facilitar e tornar o processo prático, 1 vez por semana, lave: 1
pé de couve (melhor o orgânico, dura mais alem de tudo), 10 maças, 5 pepinos
caipira (tem mais liquido) pequenos , um pedaço de gengibre e 5 limões. (estes
2 últimos são opcionais). Deixe tudo dentro de uma vasilha tampada, a couve
deve estar enrolada em um pano de prato (para durar mais).
Ao acordar, é so separar 1
porção (4 folhas de couve, 1 pepino, 2 maças, 1cm de gengibre e o suco de 1
limão) e passar na centrifuga, ou no liquidificador e coar depois num pano de voar.
8- Se não for possível o suco verde, tome agua morna com 1 limão espremido logo ao acordar, ainda em jejum.
8- Se não for possível o suco verde, tome agua morna com 1 limão espremido logo ao acordar, ainda em jejum.
9- Varie nas opções de
lanches.
Faça homus (pasta de grão de bico), tão fácil e rápido, para passar no pão.
Um patê de tofu
também seria ótimo. É perfeito e
completo (cereal com leguminosa).
10- Para outros lanchinhos , faça
um mix de castanhas, fácil de levar em qualquer lugar. Ameixas secas, nozes, castanha do pará, damascos,
castanha de caju, uva passa. Pode incrementar com semente de girassol…
No centro
de Sao Paulo ha a Zona Cerealista, é onde se encontra melhor preço, mas se for
difícil ir ate lá, qualquer lojinha de produtos naturais você encontrará estes
ingredientes.Há várias opções de venda on line também.
Varie um pouco também as
opções, coloque ameixa uma vez, na outra damasco, e vá fazendo
assim para não enjoar.
11- Faça esta granola, é fácil, nutritiva, rende o suficiente para pelo menos 1 mês. Veja lá: Granola. Isto ira garantir um lanche rápido e nutritivo.
12- Temperos verdes são ricos em
cálcio, abuse!!!!.
Esta é uma ideia prática para ter sempre as mãos. (veja ilustração de congelar temperos)
13- Habitue-se com os chás, propiciam muito, são saborosos, quentinhos, reconfortantes, eficientes pra hora que não sabemos o que queremos, e com varias ações terapêuticas.
14- Insira linhaça ou Chia em sua
alimentação. Sao ricos em Omega 3. Coloque em sucos ou Iogurte, não apresentam gosto algum, apenas uma certa viscosidade.
15- Ao escolher o óleo, prefira do de oliva extra virgem prensado a frio. Use-o sem aquecer. Outra ótima opção é o óleo de côco, que não perde as propriedades ao ser aquecido.
16- Tome sol para garantir a vitamina D!!! 5 a 30 minutos são suficientes.
17- Diminua o sal! Retenção de
liquido, perda de cálcio pela urina, aumento na pressão arterial, são alguns
dos problemas de sua ingestão excessiva. Quer uma opção, veja aqui Sal de Ervas com Gergelim.Fácil! Aprenda a fazer!
18- Diminua o açúcar. Vá se habituando com o gosto menos doce. Opte pelo açúcar de côco, ou melado, stevia, xylitol ou ainda o eritritol.
19- Tente comer de 3 em 3 horas para não ficar com muita fome.
20- A noitinha, vá de sopa ou salada, conforme a estação.
Abuse nos legumes e se possível acrescente algum grão, como Grão de bico, feijões, quinoa...Prepare no inicio da semana, ja lavando e montando kit para cada dia. Crie um menu para facilitar.
18- Diminua o açúcar. Vá se habituando com o gosto menos doce. Opte pelo açúcar de côco, ou melado, stevia, xylitol ou ainda o eritritol.
19- Tente comer de 3 em 3 horas para não ficar com muita fome.
20- A noitinha, vá de sopa ou salada, conforme a estação.
Abuse nos legumes e se possível acrescente algum grão, como Grão de bico, feijões, quinoa...Prepare no inicio da semana, ja lavando e montando kit para cada dia. Crie um menu para facilitar.
Mitos e preocupações para quem deseja eliminar ou diminuir a carne:
A velha pergunta : E a
proteína?
As leguminosas citadas logo
no início do texto ( feijões, ervilhas...) , assim como as oleaginosas, e as sementes
fornecem quantidades suficientes, mas com o beneficio de fornecerem
fibras, ausentes na carne.
E as suplementações???
Informe-se sobre a vitamina
B12, talvez seja interessante uma suplementação.
Dê preferência aos alimentos
ricos em cálcio ( gergelim, brócolis, couve, temperos verdes, iogurte, tofu...),
ferro ( feijões, castanhas, amêndoas, quinoa...) e zinco (cereais integrais e
feijões). Lembre-se, a vitamina C melhora a absorção do Ferro e a melhor
absorção do cálcio , depende da Vitamina D (sol!!)
Dicas de receitas? veja aqui: Alimentação Saudável e Natural. Por onde começo? Dicas de sites. E Petiscos naturebas de dar água na boca...
Uma observação importante, não sou nutricionista, apenas gosto e estudo sobre alimentação vegetariana, se quiser, posso indicar ótimos profissionais da área OK?!
Imagens de Pinterest.
