Sugestão de uma seqüência de yoga básica para praticar em casa.

Inicie em :
1/pranâmâsana
Feche os olhos, traga a sua consciência para seu corpo, mente espirito.
Inspire em 3 tempos e expire em 6 tempos, sempre pelas narinas.
Inspire/expanda o abdome
Expira/retrai o abdome
Observe como flui a atividade respiratória pelo seu corpo, sua atividade mental, como seus pensamentos surgem, se conectam a novos conteúdos…

Após este breve aquietamento, e agora mais centrado em si mesmo, com maior percepção do aqui e agora, vá para a postura de equilíbrio 2/Talâsana.

Passe para a postura da árvore ou 3/Vrkshâsana , faça dos 2 lados.
Inclinação lateral de um lado e do outro com  4/Cakrâsana
Uma extensão da coluna em 5/Hastottânâsana
Passando para a flexão da coluna em  6/Padahastâsana


Prepare-se para sentar.
Fique em  7/Utkatâsana
Sente-se em 8/Bhadrâsana
Com a coluna ereta em 9/Dandâsana
Flexão do tronco em 10/Pasvhimottanâsana
Torção em 11/Vakrâsana
12/Janusîrshâsana





13/Vajrâsana
Descanse em 14/Sasankâsana
Faça mais uma extensão da coluna em 15/ Setubandhásana
Acomode a coluna em 16/Pavamuktâsana








17/torção simples deitada
Passe para a meia invertida18/Ardha Halâsana
E se não tiver problemas cardiovasculares, AVC, glaucoma, Pressão arterial elevada, ou problemas de coluna , passe para o 19/Halâsana
Descanse, solte seu corpo em 20/Shavâsana
Observe como esta seu corpo, sua respiração e movimentação dos pensamentos  em relação com o inicio da prática.
Se entregue, solte tensões, inicie relaxando seus pés e vá subindo até a região do tronco, pescoço e cabeça.
Fique assim por alguns minutos. Observe sensações.
Agora espreguice e vá retornando lentamente os movimentos….

Prepare-se para os respiratórios sentando-se em 21/ Sukâsana
Para acomodar-se melhor e manter a coluna ereta, considere sentar-se sob uma almofada, acomodando os isquios.

Observe sua respiração .
Inspire expandindo primeiramente o abdome , depois intercostais e pulmão. Ao expirar, contraia seu abdome.
Agora coloque ritmo. Inspire em 3 segundos e expire em 6, aumente a proporção se estiver confortável (4:8) (5:10).
Faça 10 ciclos.

Agora, com corpo, mente e espirito mais calmo e mais centrado, prepare-se para meditar.

Há várias técnicas meditativas, dê uma espiada aqui: ( Afinal, como eu faço para meditar? Passo a passo. Como fazer.)
Neste momento, vamos sugerir  algumas opções, escolha uma. Você pode concentrar-se em sua respiração,no som do OM (OM -Audio em mp3 para meditar) em seus batimentos cardíacos, ou na chama de uma vela.
Ao dispersar, volte ao objeto escolhido, sem confronto ou julgamento com os pensamentos que vão surgindo.
Inicie com 5 minutos e vá aumentando gradativamente a cada prática .




Considerações:
- Lembre-se sempre de respirar! A dica é: expirações mais lentas que as inspirações, sempre pelas narinas e não pela boca.
- O tempo de cada postura pode ser medido por respirações. Para iniciar 3 ciclos respiratórios em cada asana seria interessante.
- As posturas que trabalham um lado de cada vez, faça sempre dos 2 lados, compensando.
- Respeite sempre suas limitações de saúde, ou mesmo físicas. Adaptações para contornar estas dificuldades são bem vindas. Lembre-se Asanas (posturas corporais) devem ser estáveis e confortáveis, sem causar cansaço. Leia mais em Observações e Cuidados ao praticar Yoga
- Esteja sempre presente em cada momento da prática, se observando, aumentando a consciência sobre si. Lembre-se, yoga não é um apanhado de técnicas sem que acompanhe vivência junto. No yoga, como fazemos é mais importante do que quanto fazemos. Leia mais em Você pratica um Yoga avançado? Mas o Yoga é para todos?
- Uma prática de asanas completa sempre respeita algumas condições, leia em: Como montar sua prática de yoga: 
- Toda prática exige cuidados, leia aqui a respeito Observações e Cuidados ao praticar Yoga.
- Escolha um local arejado e confortável para praticar, use roupas leves, e se não tiver um mat, use um edredom ou cobertor dobrado, um tapete, ou um colchonete.
- Procure manter freqüência na prática. Você pode repetir esta sequência vários dias e ir aumentando seu grau de consciência a cada prática. Leia mais em Dicas para praticar Yoga em casa e manter a disciplina. (1˚ parte) 
Dicas para praticar em casa e manter a disciplina: Tenha um caderno (2˚ parte)
- Algumas dicas sobre como se alimentar antes da prática: Alimentação antes da prática
- Prática estruturada nos preceitos do Hatha Yoga.

 Outra sugestão de seqüência?  Vá ate Uma prática de yoga rápida e descomplicada para fazer em casa.   
ou Pequeno vídeo animado ensinando Surya Namaskar
Matéria de Jakeline Mejorado
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15 comentários:

  1. Muito bom! Obrigado por compartilhar!

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  2. Muito legal o site. Tem me ajudado muito. gratidão

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  3. Muito obrigada pelas intruções, Jakeline! Só uma pergunta: quanto tempo devo permanecer em casa postura?

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  4. ha o nome e a imagen de cada postura ,mas como fazer cada uma ?

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    1. Oi Allan, qual postura você tem duvida ? Na verdade, achei que o texto ficaria muito cansativo se detalhasse o passo a passo, mas me fale qual sua dificuldade que lhe retorno ok?!
      Abços

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  5. Nao so gostei como tenho sugerido neste primeiro momento a minha companheira em busca da paz espiritual que a yoga vai nos proporcionar os seus artigos e abordagens que ja tive visualizado. E o tempo dira apartir do momento que aplicarmos essa vivencia em prol do equilibrio buscado no ensinamento!!

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  6. Olá, boa tarde, estou adorando praticar yoga, faço em casa, respeitando o limite do meu corpo ( sou sedentária a muito tempo),estou sentindo algumas dores, mas são dores musculares da prática de exercícios, mas estou um pouco frustrada com a posição 6 e a 19, é normal? mal consigo alcançar meus pés (que vergonha)

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  7. Olá Jakeline!
    Gostei demais do seu blog! Sou praticante já faz um tempinho, mas não estava segura para praticar em casa sem uma sequência equilibrada. Muito obrigada por compartilhar seu conhecimento!
    Janete

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  8. Olá Jakeline!
    Gostei demais do seu blog! Sou praticante já faz um tempinho, mas não estava segura para praticar em casa sem uma sequência equilibrada. Muito obrigada por compartilhar seu conhecimento!
    Janete

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  9. Gostaria de agradecer por compartilhar esse conhecimento maravilhoso. Gratidão!!! Muita luz e paz! Shanti! Namastê

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