Uma técnica sem complicação para auxilia-lo no controle de sua disposição, humor e stress.

Nestes tempos difíceis, onde já acordamos esgotados, sem energia e sem habilidade para “desligar”, ou acalmar para dormir; esta descomplicada técnica respiratória do yoga (pranayama), irá nos ajudar com muita
eficácia, no controle destas emoções.
É muito simples.
O desafio estará em manter-se presente, como um observador de si mesmo, atento a todas as percepções e sensações que surgirem.
Depois de dominada a técnica, deixe a atividade mental em segundo plano, sem atenção. Apenas sinta o ar que entra pela narina e o ar que sai.
Sua percepção, naturalmente caminhará de sensações mais densas para as mais sutis.
Faça assim:
Se for de dia, com o intuito de aumentar nossa energia, faça a respiração solar (surya bhedana no yoga) desta forma:
Inspire pela narina direita (solar) e solte o ar pela narina esquerda (lunar).
Esta é uma técnica estimulante.

Se o objetivo for acalmar,ou a noite, ir diminuindo a aceleração do corpo e mente, faça o contrário:
Inspire pela narina esquerda (lunar) e expira pela narina direita (solar)
Esta é uma técnica calmante.
No yoga este pranayama (respiratório ) denomina-se candra (lê-se chandra) bedhana.
Nos dois casos, tampe com os dedos a narina que não esta em atividade.
Bora experimentar...

30 minutos de música para auto centrar-se.

Esta playlist flui na alma...

Com ela, você pode praticar asanas (posturas) com maior foco em permanência, observação na respiração, no aqui e agora.

Outra opção é na hora do relaxamento (yoganidra).
Observe seu corpo, induzindo soltar toda tensão física.
Perceba o ar que entra e que sai.
Observe sua mente, sua atividade mental, e então vá caminhando para as sensações mais sutis. 

Se disponha a estar presente em si mesmo!
Enjoy ...


The Dub Sutras - Sensual Sutras Mix – Desert Dwellers
The Embrace – Ashana
Gnossienne 3 – Helvia Briggen and Djamel Ghezali featuring Praful
You Can See Forever - Ether mix – Desert

Caso tenha dificuldade em acessar a playlist , tente este caminho então: 
Abra o spotify e na busca,coloque :                                            
1 yoganapratica/meditação   
(exatamente desta maneira, inclusive com espaços de acordo como tá escrito) 
Agora se a dificuldade for em seguir a playlist, logo na parte de cima da descrição do nome da playlist ( no app do spotify) há 3 pontinhos, clique neles e ira aparecer a opção seguir.

20 Dicas práticas para iniciar já uma alimentação mais saudável!


O segredo deste tipo de alimentação é variar o máximo possível, para obter tudo que se precisa.

1˚ dica: Tenha em seu prato sempre a combinação de feijões (leguminosas) com algum tipo de cereal. É o famoso arroz com feijão, mas veja, há inúmeras possibilidades de combinações, esta é apenas a mais famosa. 
O segredo é:
Quanto mais você variar, melhor! Olha lá...
Leguminosas: Feijões (Branco, azuki, preto, carioquinha, jalo...),
Ervilha, Lentilha, grão de bico, soja.
Use sempre algum tipo de feijão e varie o tipo, eu faço assim, uma semana o carioquinha, na outra o branco, depois preto e lentilha na quarta semana. 
Uma dica: Deixe as leguminosas de molho por aproximadamente 12 horas, depois, despreze essa água.
Cereais: Arroz, milho, Quinua, Trigo (Macarrão, pão) Fubá, Aveia.


2- Tenta na medida do possível trocar o arroz branco pelo integral ou ainda melhor, pela quinua, tão fácil e rápido de fazer como o arroz branco, perfeito também para fazer tabule, hambúrguer.... enfim. É o cereal mais completo que temos.


Nem preciso dizer para abusar de legumes, hortaliças, temperos e frutas 

3- Se facilitar, separe um dia para congelar porções semi prontas.
Sem dúvida, o fresco é melhor que o congelado, mas o congelado é melhor do que não ingerir nada por falta de tempo ou disposição, então, congele em pequenas porções frutas para que você facilmente faça um suco natural.
 


4- O mesmo vale para legumes, pegue 1 dia no mês e prepare porções de legumes para que você adicione em refogados, tortas, arroz, mexidos…




5- Tente ir a feira. É realmente estimulante ver aquela variedade de cores , perfumes e formas de frutas e vegetais.
A cada 3 dias, deixe lavadas e cortadas porções de frutas
Habitue-se a levar de lanche .

6- Faça a mesma coisa com saladas. Lave e coloque em um pote com tampa, ou faça porções como a imagem, assim não há desculpa para não usar durante as refeições ou participando de um lanchinho.

7- Tome diariamente o suco verde.
Para facilitar e tornar o processo prático, 1 vez por semana, lave: 1 pé de couve (melhor o orgânico, dura mais alem de tudo), 10 maças, 5 pepinos caipira (tem mais liquido) pequenos , um pedaço de gengibre e 5 limões. (estes 2 últimos são opcionais). Deixe tudo dentro de uma vasilha tampada, a couve deve estar enrolada em um pano de prato (para durar mais). 
Ao acordar, é so separar 1 porção (4 folhas de couve, 1 pepino, 2 maças, 1cm de gengibre e o suco de 1 limão) e passar na centrifuga.

8- Se não for possível o suco verde, tome agua morna com 1 limão espremido logo ao acordar, ainda em jejum

9- Varie nas opções de lanches.
Faça homus (pasta de grão de bico), tão fácil e rápido, para passar no pão. 
Um patê de tofu também seria ótimo. É perfeito e completo (cereal com leguminosa).

10- Para outros lanchinhos , faça um mix de castanhas, fácil de levar em qualquer lugar. Ameixas secas, nozes, castanha do pará, damascos, castanha de caju, uva passa. Pode incrementar com semente de girassol… 
No centro de Sao Paulo ha a Zona Cerealista, é onde se encontra melhor preço, mas se for difícil ir ate lá, qualquer lojinha de produtos naturais você encontrará estes ingredientes.Há várias opções de venda on line também.
Varie um pouco também as opções, coloque ameixa uma vez, na outra damasco, e vá fazendo assim para não enjoar.

11- Faça esta granola, é fácil, nutritiva, rende o suficiente para pelo menos 1 mês. Veja lá: Granola. Isto ira garantir um lanche rápido e nutritivo.



12- Temperos verdes são ricos em cálcio, abuse!!!!.
Esta é uma ideia prática para ter sempre as mãos. (veja ilustração de congelar temperos)

13- Habitue-se com os chás,  propiciam muito, são saborosos, quentinhos, reconfortantes, eficientes pra hora que não sabemos o que queremos, eu pego dicas ótimas no site da Doce limão / conceição Trucom, e sempre faço este aqui Chá Digestivo e Desintoxicante

14- Insira linhaça ou Chia em sua alimentação. Sao ricos em Omega 3. Coloque em sucos ou Iogurte, não apresentam gosto algum, apenas uma certa viscosidade.

15- Ao escolher o óleo, prefira do de oliva extra virgem prensado a frio. Use-o sem aquecer. Outra ótima opção é o óleo de côco, que não perde as propriedades ao ser aquecido.

16- Tome sol para garantir a vitamina D!!! 5 a 30 minutos são suficientes.

17- Diminua o sal! Retenção de liquido, perda de cálcio pela urina, aumento na pressão arterial, são alguns dos problemas de sua ingestão excessiva. Quer uma opção, veja aqui Sal de Ervas com Gergelim.Fácil! Aprenda a fazer!

18- diminua o açúcar.  Vá se habituando com o gosto menos doce. Opte pelo açúcar de côco, ou melado, stevia, ou ainda o agave.

19- Tente comer de 3 em 3 horas para não ficar com muita fome.

20- A noitinha, vá de sopa ou salada ,conforme a estação. Abuse nos legumes e se possível acrescente algum grão, como Grão de bico, feijões, quinoa...Prepare no inicio da semana, ja lavando e montando kit para cada dia. Crie um menu para facilitar.


Mitos e preocupações para quem deseja eliminar ou diminuir a carne:

A velha pergunta : E a proteína?
As leguminosas citadas logo no início do texto ( feijões, ervilhas...) , assim como as oleaginosas,  e as sementes  fornecem quantidades suficientes, mas com o beneficio de fornecerem fibras, ausentes na carne.

E as suplementações???
Informe-se sobre a vitamina B12, talvez seja interessante uma suplementação.
Dê preferência aos alimentos ricos em cálcio ( gergelim, brócolis, couve, temperos verdes, iogurte, tofu...), ferro ( feijões, castanhas, amêndoas, quinoa...) e zinco (cereais integrais e feijões). Lembre-se, a vitamina C melhora a absorção do Ferro e a melhor absorção do cálcio , depende da Vitamina D (sol!!)


Uma observação importante, não sou nutricionista, apenas gosto e estudo sobre alimentação vegetariana, se quiser, posso indicar ótimos profissionais da área OK?!
Imagens de Pinterest.

Medite com este áudio.

Aperte o play e permita-se a uma viagem interior, desfrutando da presença de estar com você, encaixado corpo , mente e espírito...

Ao som de bowls tibetanos, deixe se levar.... Presente e consciente.

Pratique yoga, medite, faça uma sessão de relaxamento (yoganidra) com este áudio .

Se quiser dicas de como fazer , acesse o índice do blog...

Enjoy!!!!


Tibetan Singing Bowls 1 by Klaus Wiese on Grooveshark

Sugestão de uma seqüência de yoga básica para praticar em casa.

Inicie em :
1/pranâmâsana
Feche os olhos, traga a sua consciência para seu corpo, mente espirito.
Inspire em 3 tempos e expire em 6 tempos, sempre pelas narinas.
Inspire/expanda o abdome
Expira/retrai o abdome
Observe como flui a atividade respiratória pelo seu corpo, sua atividade mental, como seus pensamentos surgem, se conectam a novos conteúdos…

Após este breve aquietamento, e agora mais centrado em si mesmo, com maior percepção do aqui e agora, vá para a postura de equilíbrio 2/Talâsana.

Passe para a postura da árvore ou 3/Vrkshâsana , faça dos 2 lados.
Inclinação lateral de um lado e do outro com  4/Cakrâsana
Uma extensão da coluna em 5/Hastottânâsana
Passando para a flexão da coluna em  6/Padahastâsana


Prepare-se para sentar.
Fique em  7/Utkatâsana
Sente-se em 8/Bhadrâsana
Com a coluna ereta em 9/Dandâsana
Flexão do tronco em 10/Pasvhimottanâsana
Torção em 11/Vakrâsana
12/Janusîrshâsana





13/Vajrâsana
Descanse em 14/Sasankâsana
Faça mais uma extensão da coluna em 15/ Setubandhásana
Acomode a coluna em 16/Pavamuktâsana








17/torção simples deitada
Passe para a meia invertida18/Ardha Halâsana
E se não tiver problemas cardiovasculares, AVC, glaucoma, Pressão arterial elevada, ou problemas de coluna , passe para o 19/Halâsana
Descanse, solte seu corpo em 20/Shavâsana
Observe como esta seu corpo, sua respiração e movimentação dos pensamentos  em relação com o inicio da prática.
Se entregue, solte tensões, inicie relaxando seus pés e vá subindo até a região do tronco, pescoço e cabeça.
Fique assim por alguns minutos. Observe sensações.
Agora espreguice e vá retornando lentamente os movimentos….

Prepare-se para os respiratórios sentando-se em 21/ Sukâsana
Para acomodar-se melhor e manter a coluna ereta, considere sentar-se sob uma almofada, acomodando os isquios.

Observe sua respiração .
Inspire expandindo primeiramente o abdome , depois intercostais e pulmão. Ao expirar, contraia seu abdome.
Agora coloque ritmo. Inspire em 3 segundos e expire em 6, aumente a proporção se estiver confortável (4:8) (5:10).
Faça 10 ciclos.

Agora, com corpo, mente e espirito mais calmo e mais centrado, prepare-se para meditar.

Há várias técnicas meditativas, dê uma espiada aqui: ( Afinal, como eu faço para meditar? Passo a passo. Como fazer.)
Neste momento, vamos sugerir  algumas opções, escolha uma. Você pode concentrar-se em sua respiração,no som do OM (OM -Audio em mp3 para meditar) em seus batimentos cardíacos, ou na chama de uma vela.
Ao dispersar, volte ao objeto escolhido, sem confronto ou julgamento com os pensamentos que vão surgindo.
Inicie com 5 minutos e vá aumentando gradativamente a cada prática .




Considerações:
- Lembre-se sempre de respirar! A dica é: expirações mais lentas que as inspirações, sempre pelas narinas e não pela boca.
- O tempo de cada postura pode ser medido por respirações. Para iniciar 3 ciclos respiratórios em cada asana seria interessante.
- As posturas que trabalham um lado de cada vez, faça sempre dos 2 lados, compensando.
- Respeite sempre suas limitações de saúde, ou mesmo físicas. Adaptações para contornar estas dificuldades são bem vindas. Lembre-se Asanas (posturas corporais) devem ser estáveis e confortáveis, sem causar cansaço. Leia mais em Observações e Cuidados ao praticar Yoga
- Esteja sempre presente em cada momento da prática, se observando, aumentando a consciência sobre si. Lembre-se, yoga não é um apanhado de técnicas sem que acompanhe vivência junto. No yoga, como fazemos é mais importante do que quanto fazemos. Leia mais em Você pratica um Yoga avançado? Mas o Yoga é para todos?
- Uma prática de asanas completa sempre respeita algumas condições, leia em: Como montar sua prática de yoga: 
- Toda prática exige cuidados, leia aqui a respeito Observações e Cuidados ao praticar Yoga.
- Escolha um local arejado e confortável para praticar, use roupas leves, e se não tiver um mat, use um edredom ou cobertor dobrado, um tapete, ou um colchonete.
- Procure manter freqüência na prática. Você pode repetir esta sequência vários dias e ir aumentando seu grau de consciência a cada prática. Leia mais em Dicas para praticar Yoga em casa e manter a disciplina. (1˚ parte) 
Dicas para praticar em casa e manter a disciplina: Tenha um caderno (2˚ parte)
- Algumas dicas sobre como se alimentar antes da prática: Alimentação antes da prática
- Prática estruturada nos preceitos do Hatha Yoga.

 Outra sugestão de seqüência?  Vá ate Uma prática de yoga rápida e descomplicada para fazer em casa.   
ou Pequeno vídeo animado ensinando Surya Namaskar
Matéria de Jakeline Mejorado
E se quiser saber mais e receber nossos artigos, curta a nossa página aqui no FB. https://www.facebook.com/YogaNaPratica


Você pratica um Yoga avançado?



Não se trata apenas de quantificar o domínio de técnicas que ocorrem prática após prática.

Técnicas difíceis e asanas com alto grau de dificuldade , não significam evolução no Yoga.
Auto percepção,vivência e presença nas técnicas representam e significam muito mais um "yoga avançado".

Quem você é  quando conheceu o Yoga e depois de muitos sadhanas , é o que irá mostrar.

O quanto de posse você tem de si, o quanto domina seus desejos, impulso, sua relação com si mesmo e com o próximo, seu nível de contentamento, seu respeito com o espaço, pessoas e com seu self, suas atitudes no dia a dia, o quanto se é vulnerável as situações externas, indicam sua evolução neste caminho de auto conhecimento.

Lembre-se Yoga é prática e vivência!

Mais de Yoga? Acesse:
Mas afinal... Na prática, o que é o Yoga?  
Como montar sua prática de yoga:
Práticas de Yoga ao acordar 
Mas o Yoga é para todos?
Experiência meditativa
Praticar Yoga? Como? Não tenho tempo! 
Yoga… As vezes parece coisa de super heróis. 
Veja esta Sugestão de uma prática de yoga básica. com fotos e passo a passo de uma prática completa

E se quiser saber mais e receber nossos artigos, curta a nossa página no FB. https://www.facebook.com/YogaNaPratica
Matéria de Jakeline Mejorado


Obs: Imagem retirada da internet.

11 Dicas para implementar técnicas do Yoga durante a rotina diária.

Estas dicas destinam-se a praticantes de yoga que já estão habituados e conhecem as técnicas de yoga. Aqui, não tive a intenção de descrever as técnicas, e sim formas de implementa-las durante a rotina diária .


1.     Se tem dificuldade em acordar, crie uma pequena prática  para fazer ainda deitado. Coloque poucos asanas, preferencialmente pensando em todos os movimentos da coluna. Desperte 10 minutos antes para executa-la. Encerre com um breve pranayama (respiratório) e uma rápida meditação.

2.     Antes de dormir, ou em caso de insônia, faça algumas respirações completas e ritmadas, continue com uma auto indução para relaxar. Use mentalizações. Observe seus pensamentos, crenças, tendências, idéias no automático. Veja Yoga ao acordar. Para praticar ainda na cama.

3.     Treine agnisâra e Uddiyana Bandha (trava do alto ventre) ainda na cama, associe pranayama.

4.     Em atividades corriqueiras, do dia a dia, pratique a presença, treine foco, abstraindo do que esta em volta. Faça como uma meditação.

5.     Em situações que você deva aguardar ou esperar, faça uma breve meditação, mesmo com olhos abertos. Pratique dharana (concentração) faça Trâtaka (fixar os olhos em um objeto ate os olhos lacrimejarem) ou
foque em sua respiração, inspire e expire observando a movimentação do ar em seu pulmão. Pratique pratyahara (abstração dos sentidos).

6.     Quando tomar banho, ou ir ao banheiro, faça Uddiyana Bandha , Ashvinî mudrâ ( contração repetida e exclusiva do assoalho pélvico) , Agnisara (movimentação do umbigo contra a coluna repetidas vezes) ou Naule (rotação abdominal).

7.     Experimente escovar os dentes em vrksâsana (postura da foto desta matéria )  pratique equilíbrio, foco e concentração.

8.     Ao acordar, faça Sûrya Bhedana, Inspiração pela narina direita, solar e expiração  pela esquerda, lunar. É considerado uma técnica estimulante. Ao dormir, faça o contrario, Candra Bhedana, respiração lunar, uma técnica calmante.

9.     No celular, programe alarmes a cada tempo que sua rotina permitir para pausas, espreguiçamentos, uma pequena série de asanas em que você movimenta toda a coluna, para pequenos períodos de meditação, para um pranayama, ou para executar naules.

10. Deixe um soro na pia do banheiro e faça Jala Neti (lavagem naso farîngea). Estabeleça frequência e rotina para executa-lo.

11. Pratique presença e observação dos sentidos nas refeições. Perceba, cheire, sinta os sabores atentamente. Proponha-se sair do automático.

Outras dicas? Dê uma olhada por estes links:
Dicas para praticar em casa e manter a disciplina: Tenha um caderno (2˚ parte)


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Matéria de Jakeline Mejorado , do blog Yoga na Prática.  www.yoganapratica.com.br 
Um espaço para despertar ideias,  formas e dicas para se ter o Yoga em prática !
Obs: Imagem retirada da internet.