Uma técnica sem complicação para auxilia-lo no controle de sua disposição, humor e stress.

Nestes tempos difíceis, onde já acordamos esgotados, sem energia e sem habilidade para “desligar”, ou acalmar para dormir; esta descomplicada técnica respiratória do yoga (pranayama), irá nos ajudar com muita
eficácia, no controle destas emoções.

É muito simples.

O desafio estará em manter-se presente, como um observador de si mesmo, atento a todas as percepções e sensações que surgirem.

Depois de dominada a técnica, deixe a atividade mental em segundo plano, sem atenção. Apenas sinta o ar que entra pela narina e o ar que sai.
Sua percepção, naturalmente caminhará de sensações mais densas para as mais sutis.

Faça assim:

Se for de dia, com o intuito de aumentar nossa energia, faça a respiração solar (surya bhedana no yoga) desta forma:

Inspire pela narina direita (solar) e solte o ar pela narina esquerda (lunar).

Esta é uma técnica estimulante.

Se o objetivo for acalmar,ou a noite, ir diminuindo a aceleração do corpo e mente, faça o contrário:

Inspire pela narina esquerda (lunar) e expira pela narina direita (solar)

Esta é uma técnica calmante.

No yoga este pranayama (respiratório ) denomina-se candra (lê-se chandra) bedhana.

Nos dois casos, tampe com os dedos a narina que não esta em atividade.

Bora experimentar...

Sugestão de uma seqüência de yoga básica para praticar em casa.

Inicie em :
1/pranâmâsana
Feche os olhos, traga a sua consciência para seu corpo, mente espirito.
Inspire em 3 tempos e expire em 6 tempos, sempre pelas narinas.
Inspire/expanda o abdome
Expira/retrai o abdome
Observe como flui a atividade respiratória pelo seu corpo, sua atividade mental, como seus pensamentos surgem, se conectam a novos conteúdos…

Após este breve aquietamento, e agora mais centrado em si mesmo, com maior percepção do aqui e agora, vá para a postura de equilíbrio 2/Talâsana.

Passe para a postura da árvore ou 3/Vrkshâsana , faça dos 2 lados.
Inclinação lateral de um lado e do outro com  4/Cakrâsana
Uma extensão da coluna em 5/Hastottânâsana
Passando para a flexão da coluna em  6/Padahastâsana

Prepare-se para sentar.
Fique em  7/Utkatâsana
Sente-se em 8/Bhadrâsana
Com a coluna ereta em 9/Dandâsana
Flexão do tronco em 10/Pasvhimottanâsana
Torção em 11/Vakrâsana
12/Janusîrshâsana

13/Vajrâsana
Descanse em 14/Sasankâsana
Faça mais uma extensão da coluna em 15/ Setubandhásana
Acomode a coluna em 16/Pavamuktâsana

17/torção simples deitada
Passe para a meia invertida18/Ardha Halâsana
E se não tiver problemas cardiovasculares, AVC, glaucoma, Pressão arterial elevada, ou problemas de coluna , passe para o 19/Halâsana
Descanse, solte seu corpo em 20/Shavâsana
Observe como esta seu corpo, sua respiração e movimentação dos pensamentos  em relação com o inicio da prática.
Se entregue, solte tensões, inicie relaxando seus pés e vá subindo até a região do tronco, pescoço e cabeça.
Fique assim por alguns minutos. Observe sensações.
Agora espreguice e vá retornando lentamente os movimentos….

Prepare-se para os respiratórios sentando-se em 21/ Sukâsana
Para acomodar-se melhor e manter a coluna ereta, considere sentar-se sob uma almofada, acomodando os isquios.

Observe sua respiração .
Inspire expandindo primeiramente o abdome , depois intercostais e pulmão. Ao expirar, contraia seu abdome.
Agora coloque ritmo. Inspire em 3 segundos e expire em 6, aumente a proporção se estiver confortável (4:8) (5:10).
Faça 10 ciclos.

Agora, com corpo, mente e espirito mais calmo e mais centrado, prepare-se para meditar.

Há várias técnicas meditativas, dê uma espiada aqui: ( Afinal, como eu faço para meditar? Passo a passo. Como fazer.)
Neste momento, vamos sugerir  algumas opções, escolha uma. Você pode concentrar-se em sua respiração,no som do OM (OM -Audio em mp3 para meditar) em seus batimentos cardíacos, ou na chama de uma vela.
Ao dispersar, volte ao objeto escolhido, sem confronto ou julgamento com os pensamentos que vão surgindo.
Inicie com 5 minutos e vá aumentando gradativamente a cada prática .




Considerações:
- Lembre-se sempre de respirar! A dica é: expirações mais lentas que as inspirações, sempre pelas narinas e não pela boca.
- O tempo de cada postura pode ser medido por respirações. Para iniciar 3 ciclos respiratórios em cada asana seria interessante.
- As posturas que trabalham um lado de cada vez, faça sempre dos 2 lados, compensando.
- Respeite sempre suas limitações de saúde, ou mesmo físicas. Adaptações para contornar estas dificuldades são bem vindas. Lembre-se Asanas (posturas corporais) devem ser estáveis e confortáveis, sem causar cansaço. Leia mais em Observações e Cuidados ao praticar Yoga
- Esteja sempre presente em cada momento da prática, se observando, aumentando a consciência sobre si. Lembre-se, yoga não é um apanhado de técnicas sem que acompanhe vivência junto. No yoga, como fazemos é mais importante do que quanto fazemos. Leia mais em Você pratica um Yoga avançado? e Mas o Yoga é para todos?
- Uma prática de asanas completa sempre respeita algumas condições, leia em: Como montar sua prática de yoga: 
- Toda prática exige cuidados, leia aqui a respeito Observações e Cuidados ao praticar Yoga.
- Escolha um local arejado e confortável para praticar, use roupas leves, e se não tiver um mat, use um edredom ou cobertor dobrado, um tapete, ou um colchonete.
- Procure manter freqüência na prática. Você pode repetir esta sequência vários dias e ir aumentando seu grau de consciência a cada prática. Leia mais em Dicas para praticar Yoga em casa e manter a disciplina. (1˚ parte)  e 
Dicas para praticar em casa e manter a disciplina: Tenha um caderno (2˚ parte)
- Algumas dicas sobre como se alimentar antes da prática: Alimentação antes da prática
- Prática estruturada nos preceitos do Hatha Yoga.

 Outra sugestão de seqüência?  Vá ate Uma prática de yoga rápida e descomplicada para fazer em casa.   
ou Pequeno vídeo animado ensinando Surya Namaskar

Matéria de Jakeline Mejorado

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11 Dicas para implementar técnicas do Yoga durante a rotina diária.

Estas dicas destinam-se a praticantes de yoga que já estão habituados e conhecem as técnicas de yoga. Aqui, não tive a intenção de descrever as técnicas, e sim formas de implementa-las durante a rotina diária .

1.     Se tem dificuldade em acordar, crie uma pequena prática  para fazer ainda deitado. Coloque poucos asanas, preferencialmente pensando em todos os movimentos da coluna. Desperte 10 minutos antes para executa-la. Encerre com um breve pranayama (respiratório) e uma rápida meditação.

2.     Antes de dormir, ou em caso de insônia, faça algumas respirações completas e ritmadas, continue com uma auto indução para relaxar. Use mentalizações. Observe seus pensamentos, crenças, tendências, idéias no automático. Veja Yoga ao acordar. Para praticar ainda na cama.

3.     Treine agnisâra e Uddiyana Bandha (trava do alto ventre) ainda na cama, associe pranayama.

4.     Em atividades corriqueiras, do dia a dia, pratique a presença, treine foco, abstraindo do que esta em volta. Faça como uma meditação.

5.     Em situações que você deva aguardar ou esperar, faça uma breve meditação, mesmo com olhos abertos. Pratique dharana (concentração) faça Trâtaka (fixar os olhos em um objeto ate os olhos lacrimejarem) ou

foque em sua respiração, inspire e expire observando a movimentação do ar em seu pulmão. Pratique pratyahara (abstração dos sentidos).

6.     Quando tomar banho, ou ir ao banheiro, faça Uddiyana Bandha , Ashvinî mudrâ ( contração repetida e exclusiva do assoalho pélvico) , Agnisara (movimentação do umbigo contra a coluna repetidas vezes) ou Naule (rotação abdominal).

7.     Experimente escovar os dentes em vrksâsana (postura da foto desta matéria )  pratique equilíbrio, foco e concentração.

8.     Ao acordar, faça Sûrya Bhedana, Inspiração pela narina direita, solar e expiração  pela esquerda, lunar. É considerado uma técnica estimulante. Ao dormir, faça o contrario, Candra Bhedana, respiração lunar, uma técnica calmante.

9.     No celular, programe alarmes a cada tempo que sua rotina permitir para pausas, espreguiçamentos, uma pequena série de asanas em que você movimenta toda a coluna, para pequenos períodos de meditação, para um pranayama, ou para executar naules.

10. Deixe um soro na pia do banheiro e faça Jala Neti (lavagem naso farîngea). Estabeleça frequência e rotina para executa-lo.

11. Pratique presença e observação dos sentidos nas refeições. Perceba, cheire, sinta os sabores atentamente. Proponha-se sair do automático.

Outras dicas? Dê uma olhada por estes links:

10 Dicas para praticar Yoga em casa e manter a disciplina. (1˚ parte)

Práticas de Yoga ao acordar (apesar da preguiça...)

Como montar sua prática de yoga. Comece já!

Dicas para praticar em casa e manter a disciplina: Tenha um caderno (2˚ parte)

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Matéria de Jakeline Mejorado , do blog Yoga na Prática.  www.yoganapratica.com.br 

Um espaço para despertar ideias,  formas e dicas para se ter o Yoga em prática !

Obs: Imagem retirada da internet.

Um exercício para ficar no aqui e agora.

Desejos # Ficar no agora # Meditação
Este é nosso maior dilema..

O eficiente exercício é de  Osho , siga suas dicas:

“Você perceberá que sua mente está sempre fazendo alguma coisa, indo para outro lugar, pois nunca quer estar aqui. Isto porque, se a mente estiver aqui, ela não será mais necessária.

No presente apenas a consciência é necessária, mas não a mente. A mente só é necessária em algum lugar do futuro, do passado, mas nunca aqui.

Quando você sentir que a mente foi para outro lugar, quando você estiver em uma cidade e sua mente estiver do outro lado do mundo, fique alerta imediatamente.

Volte para casa. Volte para o lugar onde se encontra.”

E completa; “Sonambulismo é o estado geral da mente.

Se você quer tornar-se um meditador, é preciso deixar de lado esse hábito de fazer as coisas adormecido.

Ande, mas esteja alerta.

Cave um buraco, mas esteja alerta.

Coma , mas ao comer não faça nada além disso: apenas coma.

Esteja alerta a cada mordida, mastigue com consciência.

Não se permita vagar a esmo pelo mundo: esteja presente aqui e agora.”

É hábito ,um exercício, deve ser praticado, treinado e observado. Necessita de uma resolução com nós mesmos para estarmos atento e a cada instante nos colocarmos nesta intenção.

Mais detalhes de “como?”. Acesse, se inspire....

Meditação pode mudar seu cérebro. (vídeo)
Experiência meditativa. Afinal o que é isto?
Afinal, como eu faço para meditar? Passo a passo. Como fazer.
OM -Audio em mp3 para meditar
Meditação em 1 minuto (vídeo)
Imagem e música para uma pausa... (vídeo)   

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Matéria de Jakeline Mejorado

Imagem de Pinterest

Aprenda Ujjáyí , ou a respiração do vitorioso no Yoga.

Ujjáyí respiração do vitorioso ou pronunciado ruidosamente.

São inúmeros os benefícios , entre vários, podemos citar...

Promove equilíbrio mental e emocional , alterando o estado físico e energético. Melhora a insônia, estresse, normaliza a tireoide, interessante como coadjuvante no tratamento da asma, estimula a interiorização.

Vamos ao passo a passo deste pranayama (respiratório)

Postura

Sente-se com as pernas cruzadas, com os ísquios bem apoiados no solo, observe o alinhamento da coluna, cabeça naturalmente no prolongamento da coluna, queixo paralelo ao chão. Descontraia músculos faciais. Eleve os ombros pra cima, para trás, para baixo, unindo as escapulas no meio das costas.

A inspiração e a Expiração acontece pelas narinas.

A inspiração e a expiração emite um som parecido com o barulho do mar (aquele    que a gente escuta ao colocar uma concha do mar na orelha )

Isto se dá  ao levarmos a respiração para trás da garganta, atrás da glote, por meio do parcial fechamento ou contração parcial da glote, funcionando como um freio na passagem do ar para inspirar e expirar , tornando cada respiração mais prolongada  , já que você não consegue soltar rápido o ar e emitindo um som.

Dicas :

Experimente colocar a mão na garganta para focar a inspiração alterada pela contração da glote . Observe que o ruído acontece  pela resistência da passagem do ar pela contração da glote.

Se ainda tiver dificuldade, tente algumas vezes ao soltar o ar, fazer com a boca aberta para observar o som. Faça assim: Solte o ar pela boca como se quisesse embaçar um vidro, fazendo um ruído como o do mar. Depois de dominar e entender o processo, volte a inspirar e expirar apenas pelo nariz.

Note que você  inspirar a partir da garganta, e não do nariz.

Deve se ter a sensação de que o ar chega aos cabelos ao inspirar e as unhas ao expirar.

Este pranayama pode ser feito também enquanto se caminha.

Cuidado com tensão excessiva

Objetivo ; que você solte o ar cada vez mais longo e espaçado .

A pratica do ujjayi também pode ser feita durante a execução da su série de asanas (posturas)

Respiramos 18 vezes por minuto, com esta técnica , diminuímos o numero de respirações por minuto

Apos dominar a técnica, podemos incluir pausas e travas.

Inspiramos com as duas narinas, com a passagem do ar na garganta com uma semi obstrução da glote.

Levamos o queixo no peito  (jalandhara bandha) e mantemos a pausa.

Ao expirar, fazemos somente pela narina esquerda, desfazendo a trava do queixo, elevando a cabeça no prolongamento do pescoço.

A proporção do tempo da inspiração (puraka) e da pausa com ar nos pulmões (kumbhaka) é de 1:2 ou se for confortável, sem sensação de sufocação, 1:4.

Para fechar as narinas estenda a palma da mão direita, dobra-se o indicador e o dedo médio, permanecendo estendido os dois dedos e o polegar (hastamudra)

Ótima pratica!

 Veja também: 

Aprenda uma técnica de respiração do Yoga para se equilibrar . 

Uma música para despertar o yoga em você. Snatam Kaur

Aprenda uma técnica de respiração do Yoga para se equilibrar .Nadi Sodhana ou Anuloma viloma

Nadi Sodhana, Anuloma viloma ou simplesmente Respiração alternada é como se chama esta técnica  respiratória (pranayama) do Yoga. Mas calma ,não se assuste com estes nomes; após o domínio deste respiratório, você vera como fluira de forma natural sua execução , com benefícios que vão  além da redução do stress. 




Gesto  feito com as mãos (Mudra) Visnu - mudra 
Sua ação se estende muito. Purifica os canais de energia (nadis), estabiliza a mente, prepara para a meditação, equilibra funções cardio respiratórias, melhora a insônia, fadiga mental…

Enfim, veja por você mesmo!

Observe-se antes da técnica e depois.

Sente-se em uma postura firme, mas confortável, assim poderá permanecer sem desconforto nos joelhos dobrados. Essencial coluna ereta . O yoga contempla várias posturas meditativas, se conhece , adote uma. Algumas sugestões: Padmãsana, Siddhásana, Sukhasana.

Comece assim:

1-(fechando a narina direita com  o polegar) Inale o ar pela narina esquerda,  

2-(fechando a narina esquerda com o dedo anular e liberando a narina direita para expirar ) Exale pela narina direita

3- (mantendo a narina esquerda bloqueada) Inale o ar pela mesma narina (direita)

4-. (fechando a narina direita com o dedo anular e liberando a narina esquerda para espirar) Exale pela narina esquerda

Recomece o passo 1,2,3,4 . Repita algumas séries

Dicas:

Comece por um período de 2 minutos e vá aumentando conforme se tornar mais confortável.

Inicie e termine este respiratório  sempre pela narina esquerda.

Você só trocara de narina com pulmões cheios (de ar).

Apos domínio da técnica, você poderá adotar um ritmo e pausas (reter o folego) ao respiratório, mas lembre-se, no quando começamos a aprender e praticar esta técnica, não devemos impor ritmos ou pausas. Por exemplo:

1- Inale o ar pela narina esquerda, (em 4 segundos)

2- retenha o folego (em 8 segundos) ou (em 16 segundos)

3- Exale pela narina direita, (em 8 segundos)

4- Inale o ar pela mesma narina (direita). (em 4 segundos)

5- retenha o folego (em 8 segundos) ou (em 16 segundos)

6- Exale pela narina esquerda (em 8 segundos)

Recomece o passo 1,2,3,4, 5,6 . Repita algumas séries

Nadi= canais de energia

Sodhana= purificação 

Outra técnica respiratória? 
Aprenda Ujjáyí , ou a respiração do vitorioso no Yoga.

Aproveite, e faça uma prática de meditação após este respiratório. Dicas? Acesse estes links:
Experiência meditativa. Afinal o que é isto?
Afinal, como eu faço para meditar? Passo a passo. Como fazer.
OM -Audio em mp3 para meditar
Meditação em 1 minuto (vídeo)

E se quiser uma playlist sugestiva…
Playlist para Pranayama ou uma prática de Yoga introspectiva.

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Artigo de Jakeline Mejorado