7 rituais para facilitar a meditação e dormir melhor.

Foto: Calça Thai

Gosto de rituais porque nos ajudam a criar hábitos com um perfil mais consciente e amoroso, no sentido de entender que aquela ação está vinculada a um auto cuidado, a um olhar para si, a um despertar da nossa percepção sobre nós mesmos.

Desta forma, elaborá-los são como um planejamento para o bem estar, para o sentir.

Mas deixo claro, as sugestões a seguir não devem ser vistas como um passo a passo, e sim, como ideias de técnicas, que podem ser escolhidas da maneira que caibam melhor em seu momento. 

Caem bem quando o propósito é um sono com melhor qualidade e sem dúvida, muitas destas dicas auxiliam a te preparar para meditar, ja que te encaminham para um encontro consigo mesmo, mas veja bem, meditação não acontece quando estamos sonolentos. 

Então vamos lá...

-Programe-se para que sua ultima refeição ocorra pelo menos 3 horas antes de dormir. 

Se for difícil, prefira sopas ou frutas ou mesmo uma super vitamina neste período. Já que estamos também focando a meditação neste momento, esta dica de não estar com o estômago pesado, também vale e ajuda muito.

-Ao anoitecer, comece a baixar as luzes da sua casa. 

Dê preferencia ao abajur,com luz amarela e indireta, assim facilitamos que se inicie a produção de melatonina, hormônio que induz o sono (entre outras benéficas funções ). A luz branca/azul nos mantém em alerta. 

A luz azul emitida pela tela do celular, tablet ou TV, também inibi a produção de melatonina e dificulta o sono. Tente pelo menos meia hora antes de dormir não fazer uso destes eletrônicos. Se não for possível, programe seu celular para que a noite a luminosidade seja alterada para o amarelo ou alaranjado, ou use um app par essa função.

Outra alternativa, é usar óculos que bloqueiem a luz azul.

-Use gotas de óleos essenciais em aromatizadores ou difusor. 

Estes óleos apresentam efeitos comprovados em nosso estado emocional.

Sugestão para este momento; lavanda, camomila, melissa, ylang ylang , vanilla, sálvia esclareia, bergamota.

Especificamente para meditação, um oleo excelente é o olíbano (frankincense). 

-Crie uma playlist com músicas que utilizem as frequências de Solfeggio (procure no youtube ou spotify). Acredita-se que estas frequências equilibram a energia e mantém o corpo, mente e espirito em perfeita harmonia. 

Você pode procurar também por frequências especificas, como  por 396hz, 417h,. 528hz, 639hz, 741hz, 852hz.

Experimente e pesquise sobre este assunto. 

Você irá se surpreender como é poderoso.

Ah, existem também aplicativos que você pode usar com este propósito. Uso o brainwave (este é focado na emissão de frequências  binaural) mas como disse, pela internet você acha com facilidade este padrão musical.

-Faça alguns asanas (posturas) que estimulem o  alongamento e flexibilidade (pode ser na cama mesmo, aqui dou uma sugestão desta prática/ Yoga ao acordar. Para praticar ainda na cama.) .

Espreguice, sinta seu corpo, prepare-o para se colocar em meditação ou mesmo dormir mais relaxado.

-Faça alguns exercícios respiratórios. 

Há muitas sugestões de técnicas de pranayamas (respiratórios) aqui no YogaNaPratica, como Aprenda uma técnica de respiração do Yoga para se equilibrar .  

Uma dica rápida, faça assim:

Inspire, retenha o ar, expire, retenha sem ar.

Faça em tempos iguais. 

Vá testando o tempo para que as 4 fases da respiração aconteça de forma tranquila, sem ansiedade ou dificuldade. Inspire e expire sempre pelo nariz.

Ex; Inspire em 4 segundos

Mantenha os pulmões cheios por 4 segundos

Solte o ar em 4 segundos

Mantenha sem ar por 4 segundos.

Este pranayama, no yoga, tem o nome de Samavritti Pranayama.

Entre tantos benefícios,  esse respiratório diminui a ansiedade, a oscilação mental e é ótimo para se preparar para meditar.

-E enfim, se proponha a meditar, nem que seja por poucos minutos.

Estabeleça como uma prática diária, assim como escovar os dentes.

Trate como um hábito inegociável quanto a não faze-lo. Afinal é o seu momento de encontro consigo mesmo, e apesar de tantas explicações, aparente complicações a respeito, é de uma simplicidade e facilidade absurda.

Vai por mim.

Apenas sente-se confortável, com a coluna ereta, (se precisar, não há problema algum em apoiar as costas na parede. Pernas cruzadas em lótus, desde que seja confortável, senão, coloque-as da maneira que não te incomode).

Daí não brigue com seus pensamentos, deixe-os passar em sua tela mental. 

Apenas os observe, de forma presente, sem se envolver com eles.

Caso aconteça (e é natural que ocorra), sem problemas, volte a postura de observador.

É como se estivesse vendo várias crianças (ou suas personas ou seus múltiplos papeis sociais) conversando, brincando, brigando, confusos, agitados a sua frente, e você só observa, sem causar qualquer emoção ou julgamento.

Só observe.

Sem se envolver, sem questionar, sem julgar, sem emoção. 

Você é um ser além da mente viciada em pensamentos.

Mantenha a presença, foque no ar que entra e sai, nas pausas entre uma respiração e outra. 

Naturalmente, a percepção de suas sensações internas, sons, temperatura... irá aumentar.

Pense.

Você está se abrindo a uma percepção que você já tem, apenas não foi usada. 

Seus sensores lentamente vão despertando e você irá com o tempo, ter facilidade, prazer e ampliação da consciência neste momento .

É como se você estivesse de frente a uma floresta, e, a principio, só conseguisse perceber poucas variedades de verde, de plantas, de sons, cheiro.... 

Porque nunca para e olha, sente, ou ouve com presença.

A medida que você se dispõem a percebe-la, a se infiltrar nela, você nota as nuances de todo este universo, você consegue perceber, ter a percepção, ampliar o seu sentir, o seu"ver". 

Assim é a meditação.

Um treinamento para aumentar, gradativamente, suas percepções a respeito do seu eu, da sua consciência, do universo....

Sentir e ser a presença.

Sem ter que fazer nada ou se preocupar com pensamentos.

Apenas esteja, respire, se perceba, de forma consciente, presente.

Os pensamentos vão estar ativos, assim como sua circulação, sua digestão, funcionamento do corpo...

Apenas seja o observador. 

Aquele que esta presente.

Algumas outras dicas para facilitar a meditação e dormir melhor.....

*Durma até no máximo 22:30. 

E o ideal são de 7 a 8 horas de sono por dia.

*Chás ajudam bastante no sono, algumas ideias: Valeriana, melissa, Camomila, Flor do Maracujá, erva cidreira , Kava Kava.

*Pensando em poluição eletromagnética, uma boa alternativa seria desligar o wifi  antes de dormir e deixar o celular em modo avião.

*Uma outra dica interessante é ter plantas que aumentem a umidade do ar e purifique. Sugestões de algumas espécies que vão bem no quarto: Babosa, Areca , Espada de São Jorge, lírio da paz, Jibóia, alfazema.

*Deixe o seu quarto o mais escuro possível, use cortinas com blackout, são super eficientes para isso e cubra todos os leds dos aparelhos eletrônicos que estejam no seu quarto. Uma fita isolante resolve bem esta questão.

*Deixe já pré preparado, ou organizado o café da manhã do dia seguinte.

 Esta dica é legal porque a maneira que você começa seu dia é determinante para como ele pode ser, tanto no que diz respeito a uma alimentação mais saudável, quanto a níveis de energia e disposição para iniciar sua jornada (também é sempre interessante uma alimentação mais "limpa" no processo meditativo).

Eu costumo tomar água morna com limão assim que acordo, então já deixo a chaleira com a água dentro, o limão, a faquinha, o espremedor e o copo na bancada. As vezes deixo até na cabeceira da cama, pra não ter desculpas para não toma-lo, rssrssss.

O mesmo faço com os ingredientes do suco verde. Deixo o liquidificador na pia e tudo separado e lavado.... Não podemos dar chance pra preguiça, kkkk.

*Você ja sabe, mas vale lembrar... Álcool embora dê aquela sensação de relaxamento, atrapalha o sono, dificulta a fase REM. A dica aqui é tomar a "ultima taça" pelo menos 1h30 antes de dormir. Evite também cafeína a noite. 

*Se não consegue dormir sem assistir algum programa, serie ou noticiário , prefira então comedias. Rir libera endorfinas que relaxam e tranquilizam. (e não esqueça a dica de trocar a luminosidade das suas telas neste momento)

*E claro, não poderia faltar esta dica, Sexo é ótimo para um sono bem bom. O orgasmo libera endorfinas, serotonina, relaxa o corpo, a mente, a alma.... rsrsrsr

*Caso você faça uso de suplementação de cloreto de magnésio, tome-o antes de dormir. Este é um mineral que dentre tantas funções, reduz os níveis de cortisol noturno

*E para concluir, como ultima dica, sugiro que antes de dormir, faça uma retrospectiva em sua mente de tudo que caminhou bem, que deu certo.... observe as pequenas coisas do cotidiano que você viveu, que fluíram sem tensão, em harmonia. Tenha/sinta gratidão por seus momentos vividos. 

Para aprofundar sua meditação:
Como meditar com os chakras
Experiência meditativa. Afinal o que é isto?
Ouça e escolha um mantra para meditar.
Afinal, como eu faço para meditar? Passo a passo. Como fazer.
OM -Audio em mp3 para meditar
Exercício para dominar nossa mente.
Mantra Gayatri. O que é e para que serve. Áudio e vídeo aqui. Entoado 108 vezes.